Šiaurės platumose gyvenantiems žmonėms saulė dažnai tampa retai matoma viešnia, ypač šaltuoju metų laiku. Kartu su ja sumažėja ir vienas svarbiausių mūsų organizmo elementų – vitaminas D, kartais vadinamas saulės vitaminu. Šio vitamino reikšmė sveikatai yra tokia fundamentali, kad jį galima drąsiai vadinti vienu esminių gerovės elementų.
Kodėl vitaminas D svarbesnis nei manėme anksčiau?
Ilgą laiką vitaminas D buvo siejamas tik su kaulų sveikata, tačiau šiuolaikiniai tyrimai atskleidžia kur kas platesnį jo poveikį. Šis vitaminas dalyvauja daugiau nei 200 skirtingų biologinių procesų, veikdamas beveik visas organizmo sistemas.
Mūsų kūnas sukurtas taip, kad didžiąją dalį vitamino D pasigamintų odoje, veikiant saulės spinduliams. Deja, šiuolaikinis gyvenimo būdas, kai dauguma žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia patalpose, bei geografinė padėtis, lemia, kad daugelis žmonių patiria nuolatinį šio vitamino trūkumą.
Medicinos žurnale „The Lancet” paskelbtame tyrime nustatyta, kad net 40-50% pasaulio populiacijos patiria vitamino D stoką. Mūsų regione, kur saulės aktyvumas didelę metų dalį yra nepakankamas optimaliai vitamino D gamybai, šis skaičius gali būti dar didesnis.
Nuo imuniteto iki nervų sistemos – platus poveikio spektras
Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad vitaminas D yra svarbus daug platesniam organizmo funkcijų spektrui nei manyta anksčiau:
Imuniteto sistema. Vitaminas D dalyvauja daugelyje imuninės sistemos procesų, padedamas jai atpažinti ir neutralizuoti patogeninius organizmus. Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką bei jų intensyvumą.
Nervų sistema. Vitamino D receptoriai aptinkami smegenų ląstelėse, o tyrimai sieja jo trūkumą su padidėjusia depresijos ir kitų nuotaikos sutrikimų rizika. Ypač tai pastebima šaltuoju metų laiku, kai natūraliai sumažėja saulės šviesos.
Širdies ir kraujagyslių sistema. Vis daugiau įrodymų rodo, kad vitaminas D trūkumas gali būti susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Jis dalyvauja reguliuojant kraujospūdį ir mažinant sisteminį uždegimą.
Medžiagų apykaita. Vitaminas D dalyvauja gliukozės metabolizme, o jo trūkumas siejamas su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika. Taip pat jis gali daryti įtaką svorio reguliavimui.
Reprodukcinė sistema. Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali būti svarbus tiek vyrų, tiek moterų vaisingumui, taip pat nėštumo eigai ir vaisiaus vystymuisi.
Dėl šių plataus spektro funkcijų vitaminas D tampa ne prabanga, o būtinybe šiuolaikiniame gyvenimo kontekste.
Vitamino D formos ir jų skirtumai
Vitaminas D egzistuoja dviejų pagrindinių formų:
- D2 (ergokalciferolis) – gaunamas iš augalinių šaltinių
- D3 (cholekalciferolis) – gaunamas iš gyvūninių šaltinių arba sintetinamas odoje
Tyrimai rodo, kad D3 forma yra efektyvesnė didinant ir palaikant vitamino D koncentraciją kraujyje. Ji geriau įsisavinama ir ilgiau išlieka organizme, todėl dažniausiai rekomenduojama papildų forma.
Kodėl dažnai reikalingos aukštesnės dozės?
Tradicinės vitamino D dozės, nustatytos prieš kelis dešimtmečius, šiandien daugelio specialistų laikomos nepakankamomis. Ankstesni rekomenduojami kiekiai (400-800 TV per dieną) buvo nustatyti siekiant užkirsti kelią rachitui – ligai, kuri pasireiškia esant kritiniam vitamino D trūkumui.
Tačiau šiuolaikinės medicinos tyrimai rodo, kad optimaliai sveikatai reikia žymiai didesnių dozių, ypač tiems, kurie jau turi vitamino D deficitą. Būtent todėl vitaminas D 5000 TV tampa standartu tiems, kurie siekia ne tik išvengti deficito, bet ir užtikrinti optimalų vitamino D kiekį organizme.
Aukštesnė 5000 TV dozė gali būti ypač naudinga:
- Žmonėms, gyvenantiems šiaurės platumose, ypač šaltuoju metų laiku
- Vyresnio amžiaus asmenims, kurių oda gamina mažiau vitamino D
- Tamsesnės odos žmonėms, kurių odoje vitamino D gamyba yra mažiau efektyvi
- Žmonėms, praleidžiantiems didžiąją dienos dalį patalpose
- Asmenims, turintiems viršsvorį (vitaminas D yra tirpus riebaluose ir gali „pasislėpti” riebaliniame audinyje)
- Žmonėms su virškinimo sistemos sutrikimais, kurie gali trukdyti vitamino D absorbcijai
Sezoninis vitamino D poreikio kitimas
Mūsų geografinėje platumoje vitamino D gamyba odoje vyksta ne visus metus. Laikotarpiu nuo spalio iki kovo saulės spindulių intensyvumas ir kampas yra nepakankamas efektyviai vitamino D sintezei.
Šiuo laikotarpiu net ir kasdien būnant lauke, natūraliai pasigaminamo vitamino D kiekis nepatenkina organizmo poreikių. Būtent todėl žiemos mėnesiais papildų vaidmuo tampa ypač svarbus.
Vitamino D „atsargų” kaupimas organizme yra ribotas, todėl vasarą „prisikrovęs” jo atsargų, žiemą vis tiek galite susidurti su trūkumu. Vitaminas D kraujyje išlieka apie 2-3 mėnesius, todėl reguliarus jo vartojimas šaltuoju metų laiku yra itin svarbus.
Vitamino D ir kitų maistinių medžiagų sinergija
Vitaminas D nepasižymi savo poveikiu izoliuotai. Jo efektyvumas priklauso nuo kitų maistinių medžiagų, su kuriomis jis sąveikauja:
Vitaminas K2 yra svarbus partneris vitaminui D, užtikrinantis, kad kalcis, kurio įsisavinimą skatina vitaminas D, patektų į kaulus, o ne nusėstų kraujagyslėse ar minkštuosiuose audiniuose.
Magnis dalyvauja vitaminui D tampant aktyvia forma, todėl jo trūkumas gali sumažinti vitamino D efektyvumą.
Cinkas yra būtinas vitamino D receptorių funkcionavimui ląstelėse.
Omega-3 riebalų rūgštys gali padidinti ląstelių jautrumą vitaminui D.
Geriausių rezultatų pasiekiama, kai visi šie elementai yra subalansuoti.
Kaip atpažinti vitamino D trūkumą?
Vitamino D trūkumas gali pasireikšti įvairiais subtiliais simptomais, kuriuos lengva supainioti su kitomis būklėmis:
- Nuolatinis nuovargis ir energijos trūkumas
- Nuotaikos svyravimai, polinkis į depresiją, ypač žiemos mėnesiais
- Dažnos infekcijos, lėtas žaizdų gijimas
- Raumenų silpnumas ir skausmai
- Kaulų skausmas, ypač nugaros ir dubens srityje
- Plaukų slinkimas
Vitamino D trūkumo diagnozė patvirtinama atliekant kraujo tyrimą, matuojant 25-hidroksivitamino D koncentraciją. Optimalus lygis, kurio verta siekti, yra 75-150 nmol/l (30-60 ng/ml).
Optimalus vitamino D vartojimas
Norint užtikrinti optimalų vitamino D poveikį, verta laikytis kelių svarbių principų:
- Reguliarumas. Vitaminas D turėtų būti vartojamas reguliariai, idealiu atveju kasdien, ypač šaltuoju metų laiku.
- Vartojimas su maistu. Būdamas riebaluose tirpus vitaminas, D geriau įsisavinamas, kai vartojamas su riebiu maistu.
- Derinimas su kitais mikroelementais. Kaip minėta, vitaminas D efektyviausias, kai organizmas aprūpintas ir kitais svarbiais mikroelementais.
- Dozės pritaikymas pagal pradinį lygį. Jei jau egzistuoja vitamino D trūkumas, pradinė dozė gali būti didesnė, vėliau pereinant prie palaikomosios dozės.
- Reguliarus lygio tikrinimas. Rekomenduojama periodiškai tikrinti vitamino D lygį kraujyje, ypač pradėjus vartoti papildus, kad būtų galima koreguoti dozę pagal individualius poreikius.
Vitaminas D visoms amžiaus grupėms
Vitamino D poreikis išlieka svarbus visą gyvenimą, nors skirtingais gyvenimo etapais jo reikšmė gali skirtis:
Kūdikiai ir vaikai. Vitaminas D būtinas normaliam kaulų ir dantų vystymuisi. Daugelyje šalių rekomenduojama papildyti kūdikių mitybą vitaminu D nuo pirmųjų gyvenimo dienų.
Paaugliai. Intensyvaus augimo laikotarpiu pakankamas vitamino D kiekis užtikrina optimalų kaulų formavimąsi ir stiprumą.
Suaugusieji. Vitaminas D svarbus palaikant imuninę funkciją, raumenų jėgą, nuotaiką ir bendrą organizmo funkcionavimą.
Vyresnio amžiaus žmonės. Su amžiumi mažėja odos gebėjimas gaminti vitaminą D, taip pat didėja osteoporozės rizika, todėl vitamino D svarba dar labiau išauga.
Nėščios ir žindančios moterys. Pakankamas vitamino D kiekis svarbus tiek motinos, tiek vaisiaus ir kūdikio sveikatai.
Vitaminas D kaip investicija į ateitį
Vitamino D papildų vartojimas yra viena paprasčiausių ir ekonomiškiausių investicijų į ilgalaikę sveikatą. Jo nauda apima ne tik dabartinę gerovę, bet ir prevenciją nuo daugelio lėtinių ligų ateityje.
Vertinant sveikatos ekonomiką, reguliarus vitamino D vartojimas gali sumažinti sveikatos priežiūros išlaidas ilguoju laikotarpiu, mažinant riziką susirgti ligomis, kurių gydymas kainuoja žymiai daugiau nei prevencija.
Vitaminas D yra ne prabanga, o būtinybė, ypač gyvenant klimato juostoje, kur didelę metų dalį saulės aktyvumas yra nepakankamas. Tai vienas paprasčiausių, bet kartu ir reikšmingiausių žingsnių, kurį galime žengti savo sveikatos labui.
Nesvarbu, ar siekiate sustiprinti imunitetą, pagerinti nuotaiką, ar tiesiog užtikrinti optimalų visų organizmo sistemų funkcionavimą – vitaminas D yra vienas universaliausių įrankių šiems tikslams pasiekti.